Смањите ризике од хипертензије са брзим тренингом и снажним тренингом
Вјежба може помоћи у смањењу високог крвног притиска колико и више лијекова. Редовна аеробна вежба као што је брзо ходање препоручује се особама са хипертензијом од стране здравствених органа као што је Америчка организација за срце.
Добра вијест је да можете уживати у различитим тренингима за ходање, укључујући кратке, брзим ходницима и дуже пешаке како бисте добили жељене ефекте.
Тренинг снаге, поред аеробне вежбе, такође има користи за људе са високим крвним притиском.
Разговарајте о вашој потреби вежбања са својим лекаром и осигурајте да је било који режим погодан за ваше личне потребе и здравствене потребе. Немојте мењати лекове без консултовања са својим лекаром.
План вежбања
Понедељак: Почетак радне недеље може бити узнемирен. Ово је добар дан за уживање у три 10-минутне брзе пешаке, тако да ваш дан није преоптерећен. Спустите се на крају дана са флексибилношћу и растезљивом рутином како бисте олакшали стрес.
Уторак: Теретана. Комбинирајте 40-минутни тренинг на отвореном или на трчању са 20 минута тренинга снаге.
Среда : дан је грб. Смањите стрес планирањем шетње кроз парк или зелени простор. Можете то учинити брзо ходањем или споријом, опуштајућом шетњом. Уживајте у флексибилности и истезању рутине.
Четвртак : Теретана.
40-минутни тренинг шетње и тренинг тренинга од 20 минута.
Петак: Завршите недељу са три брза 10-минутна вежбања. Можда ћете желети да то урадите пре посла, један на радном паузу, а један на ручку или након посла. Сада можете да се опустите код куће, одете на забаву или почнете свој викенд бијег.
Субота : Викенд је најважније време да се надокнадите у тренинг данима које можда нисте могли учинити током недеље.
Ако сте кратки за 150 минута брзе шетње, планирајте ходање на тренингу како бисте завршили недељу. Ако сте пропустили тренинг силе снаге, уживајте сада.
Недеља : Планирајте опуштену шетњу кроз парк или други зелени простор да бисте смањили стрес. Флексибилност и растезање рутине такође могу помоћи у отклањању напетости.
Препоруке за вежбање
Наћи ћете различите режиме вежбања за висок крвни притисак, јер нове и веће студије откривају који је најбољи. Доња линија је да се вежба препоручује, тако да не дозволите да ваша хипертензија буде изговор да је извучете.
- Америчко удружење за срце препоручује смањење крвног притиска: "Узмите еквивалент од 150 минута (два сата и 30 минута) недељно у физичкој активности умереног интензитета, као што је брзо ходање. Циљ је 40 минута, три до четири пута недељно. Укључите активност за јачање мишића најмање два дана недељно. Укључите флексибилност и вјежбе истезања. "
- ЦДЦ препоручује: "Будите активни. Покушајте да направите брзу 10-минутну шетњу три пута дневно, пет дана у недељи."
Бриск ходање
За шетњу која се сматра вежбањем умереног интензитета, брзина мора бити довољно брза да повећава вашу брзину пулсирања и приметите да брже дисете.
Циљ је да подигнете шетњу за постизање овог нивоа. Такође можете укључити брдове и степенице како бисте подигли свој пулс. Ако узмете свој пулс или носите смартватцх или фитнесс групу која показује вашу брзину срца, циљ је брзина од 50 до 70 посто вашег максималног срчана фреквенција.
Кориштење доброг ходања
Започните сваки тренинг са неколико минута лаганим темпом као загревањем. Искористите најбоље од својих шетњи користећи добар положај држања и снажан корак. Моћи ћете да дишете дубље, и препознаћете се бржим ходањем.
Геар Уп фор Валкинг
Обуци се пар атлетских ципела погодних за фитнес ходање.
Многи стилови тркачке ципеле су прикладни, а особље у озбиљној продавници ципела може вам обезбедити да сте правилно опремљени. Потражите ципеле који су равни и флексибилни. Ако планирате ходати током радног дана, доносите пар атлетских ципела или носите удобне ципеле које ће вам омогућити да ходате брзо.
Обуците се у лабавој одећи која ће вам омогућити да уживате у шетњи без ограничења покрета покрета или покрета. Изаберите техничке материјале који ће одлутати од зноја и одржавати вас хладан и сух. Чак и да држите сет тренинга за руке на радном месту или у колима за брзу промену.
Хидрација
Важно је остати хидриран. Постајање дехидрираном утиче на ваш крвни притисак и може погоршати ваше стање. Пијте шољу воде прије сваке шетње и додатну шољу воде за сваку миљу коју ходате, отприлике сваких 20 минута. Општа препорука је да пустите жеђ као ваш водич. Међутим, ако сте на лековима ваш сигнал жеђи можда неће бити поуздан. Можда ћете морати носити бочицу воде како бисте имали приступ води док ходате.
Направи време за вежбање
За дузе и краће вежбе проведено је да су корисне студије и препоручују их од стране здравствених власти. Ако вам је тешко издвојити велики део времена за вежбање, пронађите време за брзим ходањем од десет до 15 минута. Снага тренинга не мора да траје пуно времена. Купите неке опасне бендове или тикове да бисте се брзо држали за брзу сесију, или користите вежбање у телесној тежини којој није потребна опрема.
> Извори:
> Парк С, Ринк ЛД, Валлаце ЈП. Акумулација физичке активности доводи до веће редукције крвног притиска од једне континуалне сесије, у прехемертензији. Часопис за хипертензију . 2006; 24: 9.
> Песцателло ЛС, МацДоналд ХВ, Ламберти Л., Јохнсон БТ. Вјежба за хипертензију: ажурирање рецепта Интегришући постојеће препоруке с новим истраживањем. Цурр Хипертенс Реп. 2015; 17 (11): 87.
> "Физичка активност и крвни притисак", Америчка организација за срце, 8/4/14.